[안홍준 칼럼5] 체중감량을 위한 탄수화물의 진실

[시사매거진] 체중감량을 위해 유산소 운동을 하고, 다이어트 식단을 한다. 그리고 탄수화물을 거의 끊는 ‘극단적인 저탄 또는 무탄수화물 다이어트’를 하는 분들을 종종 볼 수 있다. ‘탄수화물만 끊었더니 일주일 만에 3kg 빠졌어요!’라는 말도 듣는다. 안타깝게도 며칠 뒤 원래 체중으로 다시 돌아온다. 이는 대부분 수분과 근육 손실이다.

많은 분이 살을 빼려면 탄수화물부터 줄여야 한다는 단순한 논리에 의지한다. 그런데 정말 탄수화물을 줄여서 지방을 뺄 수 있을까?

지방을 태우려면, 불을 붙여야 한다.

몸은 우리가 섭취한 에너지는 운동강도와 운동시간에 따라 다르게 사용된다. 이 중 지방은 아주 많은 에너지를 가지고 있지만, 그걸 꺼내 쓰는 데는 시간이 걸린다. 그리고 중요한 건, 지방이 연소하기 위해선 탄수화물이라는 ‘불꽃’이 필요하다.

우리 몸에서 지방이 에너지로 바뀌기 위해선, 크렙스회로(Krebs cycle)라는 일종의 ‘에너지 공장’을 거쳐야 한다. 그런데 이 공장을 돌리는 데 필요한 중간 재료 중 하나가 바로 옥살로아세트산(oxaloacetate)이다. 이건 탄수화물 대사에서 주로 만들어진다. 만약 탄수화물이 부족하거나 고갈된다면 크렙스회로의 활성 속도는 느려지고, 지방의 대사 속도가 감소한다. 즉, 유산소 대사 전환에 필요한 재료가 부족해 공장은 돌 수 없게 된다. 그 결과, 몸은 케톤을 만들거나 근육을 분해해서 에너지를 만들기 시작한다. 단기적으로는 체중이 빠지는 것처럼 보일 수 있지만, 장기적으로는 건강한 감량이라고 보긴 어렵다.

몸속 에너지 공장이 잘 돌기 위해선, 탄수화물에서 나오는 작은 부품들이 꼭 필요하다.
쉽게 말해보자.탄수화물은 점화 플러그, 지방은 연료라고 생각해 보자. 연료가 많아도, 불꽃이 없으면 자동차는 움직일 수 없다. 무조건 탄수화물을 없애면, 오히려 지방 연소가 막힐 수 있다는 얘기다. 다이어트는 ‘에너지 시스템을 효율적으로 작동’시켜야 지방을 줄일 수 있다. 몸의 시스템을 이해하고 조절해야, 내가 원하는 방향으로 안전하게 변화할 수 있다.

그렇다고 탄수화물을 마음껏 먹으라는 말은 아니다.
핵심은 ‘균형’이다.운동 전, 소량의 탄수화물(바나나 반 개, 고구마 한 조각)은 지방 대사에 도움을 줄 수 있다. 현미, 고구마, 퀴노아처럼 소화가 천천히 되는 복합 탄수화물을 활용하자. 극단적인 무탄수화물 식단보다는, 탄수화물의 역할을 이해하고 조절된 균형 잡힌 식단, 특히 운동과 병행되는 저탄수화물 식단이 더 지속 가능하고 효과적이다.

‘불꽃 없이 불꽃놀이를 할 수 있을까?
’지방을 태우고 싶다면, 불을 끄지 말자. 건강한 불꽃이 있어야, 지속 가능한 변화가 가능하다.