[의학칼럼_김희태원장] 체온이 올라가면 살이 빠지는가
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[의학칼럼_김희태원장] 체온이 올라가면 살이 빠지는가
  • 김민건 기자
  • 승인 2020.11.18 18:33
  • 댓글 0
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CF클리닉 김희태 원장

[시사매거진] 다이어트를 하는 사람들은 칼로리 즉 열량에 관심을 가진다. 흔히 체중 감량의 원리로 열역학 제 1법칙이 사용되기 때문이다. 섭취한 열량과 소모한 열량의 차이가 체중의 변화라고 설명하는 것이다. 소모한 열량은 기초대사량과 활동량 및 소화, 흡수 시에 사용되는 열량의 합으로 계산되는데, 이 중 기초대사량의 경우 성별, 나이, 체중에 따른 대략적인 수치가 제시되기도 한다. 대부분 기초대사량이라는 용어를 안정기대사량과 혼동하여 사용하고 있다.

본래 기초대사량은 특정 상황에서 측정되는 대사량을 의미한다. 밤 중에 충분한 숙면을 했고, 12시간 이상의 공복 이후이면서, 쾌적한 기온이 유지되고, 1시간 이상 움직이지 않고 쉬었으며, 정신 및 물리적으로 자극을 받지 않고 있는 상황에서 측정된 대사율을 이용하여 산출하는 대사량이 기초대사량이다. 기초대사량은 보통 성인 남성이 여성보다 조금 더 높으며 나이가 들수록 떨어진다.

흔히 우리가 말하는 기초대사량은 안정기대사량의 의미로 쓰인 것이다. 안정기대사량은 건강한 사람이 활동을 거의 하지 않고 하루 동안 소모한 열량으로, 보유 질환, 스트레스 정도, 운동 및 식습관 등에 따라 달라진다. 일례로 소식을 하는 경우 안정기대사량은 40%까지 감소되며, 섭취 열량 증가 시 50%까지 증가할 수 있다. 안정기대사량은 고정된 상태로 유지되지 않는다. 안정기대사량을 상수로 두고 활동량을 늘리고 섭취 열량을 줄이는 것에만 집중하면 체중 감량이 힘들어 쉽게 정체된다. 안정기대사량 자체를 높여 총 소모 열량을 늘리는 것이 체중 감량에 효과적이다.

체온을 올리는 다이어트 방법은 안정기대사량을 높이는 관점에서 설명할 수 있다. 우리 몸에서 일어나는 모든 활동은 에너지를 필요로 하는데 이 에너지가 몸에서 활용되는 과정에서 일부가 열로 손실되게 된다. 안정기대사량을 늘리게 되면 대사 시 손실되는 열로 인해 체온이 상승하고 평균보다 높게 유지된다. 그럼 어떻게 대사량을 늘리고 체온을 높일 수 있을까?

첫 번째 방법은 단백질 위주의 식사를 하는 것이다. 특이동적대사량이라는 개념이 있다. 음식을 먹고 난 이후 소화, 흡수, 대사될 때 소모되는 에너지를 의미한다. 보통 식사를 하면 식후 90분 정도까지 전체 대사량은 안정기대사량에 비해 20~25%정도 증가하게 되고 이후 서서히 감소한다.

단백질이 소모되는 에너지가 가장 크고 지방이 그 다음이며 탄수화물이 대사하는데 에너지가 가장 적게 필요하다. 즉 탄수화물 식사보다 단백질이나 지방을 먹었을 때 몸에서 소모되는 열량이 많아지고 대사가 증가하여 체온이 오를 수 있다. 또한 각 영양소를 체지방으로 저장되는데 필요한 에너지가 다르다.

지방을 체지방으로 저장하는 데에는 섭취한 에너지의 3~7%, 탄수화물은 25%가 사용되며, 단백질은 체지방으로 저장하는 과정이 복잡하고 여러 단계를 거치기 때문에 체지방으로 저장되기가 어렵다. 따라서 단백질 위주의 식사가 대사량을 높이고 섭취한 음식이 체지방으로의 저장되는 것을 줄이는 데에 효과적이다.

운동도 도움이 된다. 운동을 하면 에너지 효율을 증가시키며 대사 촉진에도 도움이 된다. 강한 힘을 내는데 필요한 근육보다는 지구력에 필요한 근육이 대사 촉진 및 에너지 효율에 더 도움이 되기 때문에 고강도 저횟수의 근력운동보다 유산소운동이나 저강도 고횟수의 근력운동이 더 효과적이다. 운동을 중지하게 되면 수주 내로 급격하게 이러한 이득이 감소하기 때문에 꾸준한 운동이 필요하다.

컨디션 관리도 중요한 부분이다. 몸 상태는 대사에 직접적으로 영향을 줄 수 있다. 충분한 수면, 균형 잡힌 영양소 섭취, 수분섭취 등을 통해 좋은 컨디션을 유지하는 것이 몸의 대사도 활발하게 하는데 도움이 된다.

특정 영양소도 대사량 증가 및 체온 상승에 도움이 될 수 있다. 카페인, 니아신, 캡사이신, 치아시드 등이 기초대사량을 높여주며 체온 상승에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있다. 대사량을 증가시킬 수 있는 성분들을 활용해 체중감량에 도움을 줄 수 있는 약들도 개발되어 사용되고 있다.

기존의 실천하고 있는 다이어트 방법에 대사량을 올리고 체온을 높일 수 있는 팁들을 활용한다면 좀 더 효과적인 다이어트에 도움이 될 것이다.

<글/도움 : CF클리닉 ORIGIN 김희태 원장> 


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