스트레스는 현대를 사는 모든 이들에게 떼려야 뗄 수 없는 현대병 중 하나다. 직장인은 물론 주부, 학생 할 거 없이 모든 환경에서 사람들은 스트레스를 받고 살며 이러한 스트레스로 정신적 육체적인 결함이 오기도 한다. 스트레스는 개인적인 성향에 따라 받는 정도가 달라지는데 과도한 스트레스는 해가 될 수 있지만 적당한 스트레스는 약이 되기도 한다. 때문에 스트레스를 어떻게 다스리느냐가 가장 중요한 관건이다. 스트레스를 잘 관리한다면 자신의 삶의 충분한 변화를 가져올 수 있을 것이다.

 

 지난 1월22일 이동통신회사 콜센터에서 4개월 간 근무했던 여고생 A양이 과중한 업무 스트레스를 호소하며 전주의 한 저수지에 투신해 숨졌다.  올해 초 정부세종청사 보건복지부 건물 계단에서 5급 사무관 김모(34) 씨가 숨진채 발견됐다. 그녀는 세 아이의 엄마이기도 해 더욱 안타까움 자아냈다.

 

 

공단은 “현장조사나 제출된 증빙서류 등을 토대로 종합적으로 공무상 인과관계를 따져봤을 때 업무상 과로와 스트레스가 인정된다고 판단했다”고 밝혔다.

 

이처럼 과도한 스트레스는 죽음으로까지 몰고 간다.  

 

스트레스는 생체에 가해지는 여러 상해 및 자극에 대해 체내에서 일어나는 비특이적인 생물반응으로 캐나다의 내분비학자 H.셀리에가 처음으로 명명했다. 해로운 인자나 자극을 스트레서(stressor)라 하고, 이때의 긴장상태를 스트레스라고 한다. 그는 스트레서를 가했을 때 스트레스가 일어나는 단계를 3단계로 나누고 이 증후군을 일반적응증후군이라고 했다. 1단계는 경고반응기로 생체가 스트레서에 대해 적극적으로 저항을 나타내는 시기로 1~48시간 안에 반응이 나타난다. 처음에는 체온 및 혈압 저하, 저혈당, 혈액농축 등의 쇼크가 나타나고 다음에는 그것에 대한 저항이 나타난다. 2단계는 저항기로 경고반응기를 지나고도 계속 스트레서에 노출되면 저항기로 이행된다. 스트레서에 대한 저항이 가장 강한 시기이다. 그러나 다른 종류의 스트레서에 대해서는 저항력이 약화된다. 3단계는 피폐기로 스트레서에 대한 저항력이 떨어져 생체에 여러 증상이 나타나며 결국 죽게 된다.

 

스트레스 반응은 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 호르몬이 혈중 내로 분비되어 우리 몸을 보호하려고 하는 반응으로 위험에 대처해 싸우거나 그 상황을 피할 수 있는 힘과 에너지를 제공한다. 보통은 건강에 좋지 않은 영향을 끼치나 적당하면 오히려 신체와 정신에 활력을 준다. 이에 대한 신체의 변화로는 자율 신경계의 변화와 면역 기능의 변화가 나타난다.

 

스트레스를 받으면 뇌는 자율신경계를 통해 자율신경의 지배를 받는 기관들의 기능에 변화를 일으킨다. 대개 일시적으로 가역적인 변화를 일으키나 기존의 기질적 요인들과 합쳐져서 기질적 조직변화를 유발하기도 한다. 자율신경계에 의해 호르몬들이 동시에 분비되며 특히 아드레날린의 분비를 촉진시켜서 스트레스에 대응하는 태세가 된다.

 

이러한 상태가 되면 근육, 뇌, 심장에 더 많은 혈액을 보낼 수 있도록 맥박과 혈압의 증가가 나타나며 더 많은 산소를 얻기 위해 호흡이 빨라진다. 또 행동을 할 준비 때문에 근육이 긴장하며 상황 판단과 빠른 행동을 위해 정신이 더 명료해지고 감각기관이 더 예민해진다. 또한 위험을 대비한 중요한 장기인 뇌·심장·근육으로 가는 혈류가 증가하기도 하며 위험한 시기에 혈액이 가장 적게 요구되는 곳인 피부·소화기관·신장·간으로 가는 혈류는 감소한다. 아울러 추가 에너지를 위해서 혈액 중에 있는 당·지방·콜레스테롤의 양과 외상을 입었을 때 출혈을 방지하기 위해 혈소판이나 혈액응고인자가 증가한다. 이러한 반응은 스트레스가 해소되면 정상 상태로 다시 돌아간다.

 

그러나 스트레스를 계속 받으면 몸은 지치며 소진되고 세포 및 체액 면액기전에도 직접적인 영향을 미쳐 면역 기능도 떨어지게 되는데 이러한 상태가 지속되다보면 대응하는 힘이 떨어져서 병이 발생하게 된다.

 

스트레스와 흔히 관련된 일반적인 증상으로는 피로, 두통, 불면증, 근육통이나 목·어깨·허리 등의 경직, 심계항진(맥박이 빠름), 흉부통증, 복부통증, 구토, 전율, 사지냉감, 안면홍조, 땀, 자주 감기에 걸리는 등의 신체적 증상과 집중력이나 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅빈 느낌, 혼동이 오는 등의 정신적 증상이 나타난다. 또한 불안, 신경과민, 우울증, 분노, 좌절감, 근심, 걱정, 불안, 성급함, 인내부족 등의 증상이 나타나는 감정적 증상과 안절부절함, 손톱 깨물기·발 떨기 등의 신경질적인 습관, 먹는 것, 마시는 것, 흡연, 울거나 욕설, 비난이나 물건을 던지거나 때리는 행동적 증상이 나타나기도 한다.

 

이처럼 스트레스로 인한 신체적·정신적 반응은 매우 다양하게 타나나는데 과도한 스트레스는 정서적 불안으로 인한 각종 스트레스성 질환을 유발하는 부정적인 영향을 미친다. 내·외적 자극에 대한 한 개인이 감당할 능력이 약화되거나 이러한 상태에 장기간 반복적으로 노출되면 스트레스는 만성화되어 정서적으로 불안과 갈등을 일으키고 자율신경계의 지속적인 긴장을 초래하여 정신적·신체적인 기능장애나 질병을 유발시킨다.

 

스트레스는 어느 한 시기에만 나타나는 것이 아니라 인간의 전 생애에 걸쳐 나타난다. 특히 중년기에는 심장병, 위궤양, 고혈압, 당뇨병 등 성인병의 원인으로 작용하고 노년기에는 신경증, 심신증 등을 초래해서 우울하게 만들기 때문에 스트레스 관리가 무엇보다도 중요하다.

 

흔히 스트레스에 대해 ‘스트레스는 나쁜 것이며 가능하면 피해야 한다, 스트레스가 없을 때 사람은 가장 행복하다, 스트레스는 건강에 해롭다, 스트레스를 적게 받을수록 생산적이 된다, 스트레스를 견딜 수 없다면 더 깊이 들어가기 전에 그 일에서 벗어나야 한다, 스트레스 극복 능력은 타고나는 것이다, 스트레스를 많이 받을수록 불행해진다, 나이가 들수록 스트레스로부터 자신을 철저히 보호해야 한다, 스트레스를 받으면 신체와 정신에 손상을 입게 된다, 끔찍한 일을 당한 횟수가 많을수록 인생 전체의 스트레스 수준이 높아진다’는 오해를 가지고 있는데 스트레스 자체가 해가 되어 꼭 피해야만 하는 것은 아니다. 어떤 측면에서는 우리가 살아가는 데에 필수적인 면을 가지고 있다. 적당한 수준의 스트레스는 사람에게 긴장감을 불어넣어 심신의 집중력을 강화해 업무성과를 올리며 오히려 신체와 정신에 활력을 주는 긍정적인 역할을 한다. 때문에 스트레스로 인한 정신적·신체적 질병을 예방 또는 치료하기 위해서는 스트레스 관리가 필요하다.

 

스트레스 관리를 위해서는 우선 현재 나에게 어떤 스트레스가 있는지 파악하고 해결할 스트레스의 우선순위를 정한다. 그 다음 자신의 힘으로 해결할 수 없는 일이 무엇인지 찾아 스스로 해결하고 그렇지 않은 일은 주위의 도움을 받는다.

 

서울대 생명과학부 김경진 교수는 인간이 극한 상황과 환경에 대처하며 살아온 원동력으로 스트레스를 꼽았다. 위험이 닥쳤을 때 순간적으로 큰 힘이나 고도의 집중력을 발휘하는 이유가 스트레스 때문이라는 것이다. 김 교수의 설명대로라면 스트레스를 잘 관리하면 건강에 도움을 될 수 있다.

 

이와 관련, 스포츠계의 경험을 바탕으로 투자금융회사인 메릴린치와 모건스탠리, 화장품 회사인 에스티 로더와 크리니크, 컴퓨터 회사인 IBM 등 포춘 지 선정 500대 기업들을 컨설팅해온 스포츠 심리학자 제임스 로어는 스포츠스타들과 일하면서 발견한 사실들이 비즈니스맨들에게도 적용된다는 것을 증명했다. 제임스 로어는 스트레스를 긍정적 에너지로 바꿀 수 있는 방법을 ‘7단계 프로그램’을 통해 설명하고 있다. 그 ▲1단계로 ‘감정을 컨트롤하라’ ▲2단계 ‘스트레스에 대비하는 습관을 만들라 하나의 의식을 치르듯이 업무를 시작하거나 다양한 스트레스 상황을 대비하는 습관을 만들어두라’ ▲3단계 ‘상황이 요구하는 감정을 만들라’ ▲4단계 ‘정신을 단련하라’ ▲5단계 ‘수면, 영양 섭취, 운동, 유머, 음악 등에서 휴식을 취하는 기술을 연마하라’ ▲6단계 ‘효율적인 생활의 리듬을 만들라 적절한 업무와 휴식의 비율을 가져라’ ▲7단계 ‘스트레스를 긍정 에너지로 변화시켜라’

 

제임스 로어에 따르면 스트레스 자체는 하나의 자극에 불과하다. 우리는 이러한 자극에 대해 어떻게 반응할지를 선택할 수 있으며 스트레스가 우리의 적이라는 고정관념과는 반대로 오히려 스트레스는 긍정적인 에너지로 쓰일 수 있다고 한다. 근력 운동을 예를 들면 힘을 기르기 위해서는 보다 무거운 무게에 근육을 적응시켜야 한다. 이 때 무게가 지나치게 무겁다면 근육은 손상될 것이고 반대로 지나치게 가볍다면 힘을 기를 수 없을 것이다. 마찬가지로 스트레스를 너무 많이 받으면 지쳐 쓰러지지만 너무 적게 받으면 스스로 발전할 수 없게 된다. 이처럼 스트레스는 사람이 성장하는 데 강력한 자극제 역할을 한다.

 

어떤 일에 대해 모든 사람이 똑같이 스트레스를 느끼는 것은 아니다. 스트레스에 대한 반응에는 개인 차이와 집단차이가 있다. 그 상황을 어떻게 받아 들이냐에 따라 더 많이 스트레스를 느끼기도 하고 오히려 즐거워하는 사람도 있을 수 있다는 얘기다. 때문에 스트레스에 의한 반응 양상을 예측하기 위해서는 개인차이가 가져오는 개개인의 심리적 과정에 주의를 기울여야 한다. 스트레스는 자체의 크기나 강도보다는 스트레스를 받아들이고 판단하는 개개인에 따라서 반응이 다르게 나타나게 된다. 이러한 스트레스는 개인이 견딜 수 있는 한계를 넘어서 오랫동안 지속되고 개인이 이를 극복할 수 없을 때에 비로소 여러 가지 문제들이 발생하는 것이다.

 

한편, LG경제연구원이 최근 내놓은 보고서를 보면 심한 스트레스를 이기지 못해 스스로 목숨을 끊은 사무직 종사자가 지난 5년 새 2배 이상 늘었으며 직장인의 80%는 일 때문에 생긴 스트레스로 병에 걸린 적이 있다고 한다. 또한 과도한 스트레스로 우울증에 걸린 직원은 건강한 직원에 비해 결근율이 2배나 높고, 생산성 손실은 무려 7배에 이르는 것으로 나타났다.

 

 

현대인에게 스트레스는 일종의 질병이 된지 오래다. 스트레스는 담아두는 것보다는 그 때 그 때 풀어주는 것이 자신의 삶에 활력을 얻는데도 중요하다. 편안한 마음가짐과 규칙적인 생활 습관으로 하루하루 쌓여가는 스트레스를 해소하는 것이 좋다. 즐거운 이야기를 듣거나 만화책을 보는 것도 스트레스를 푸는 데 좋다. 일상생활 속의 유머는 가장 좋은 스트레스 억제제다. 웃는 사람은 긴장을 완화시키기 때문에 기장을 풀어주고 스트레스를 억제시켜 주기 때문이다.

 

스트레스를 해소하는 데는 신체적 리듬을 제대로 유지시켜 주는 일이 무엇보다 중요하다. 허기를 자주 느끼는 것 내지는 너무 자주 배부름을 느끼는 것도 하나의 스트레스가 될 수 있기 때문이다. 그러므로 규칙적인 식사는 생활의 패턴을 잡아줄 수 있는 중요한 요소이다.

 

특히 많은 사람들이 카페인이 신체에 스트레스 반응을 일으킬 수 있는 강력한 자극제라는 사실을 모르고 있다. 카페인을 끊으면 마음이 좀 더 편해지고 신경과민이 덜해져 불안감이 줄어들고 숙면을 취할 수 있기 때문에 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 카페인뿐만 아니라 육류의 섭취를 줄이는 것도 스트레스를 완화시키는 데 좋다. 육류대신 과일이나 야채를 섭취하면 소화 불량이나 무기력증 등 신체적 질병이 겉으로 나타나지 않아 도움이 된다.

 

만성 스트레스 환자는 대부분 스트레스로 인해 제대로 잠을 이루지 못한다. 때문에 수면 부족으로 다시 스트레스를 받게 되어 그 스트레스의 강도는 더욱 강해진다. 스트레스 환자가 제대로 수면을 취하기만 해도 상태가 훨씬 나아질 수 있다. 기존의 수면 습관을 바꿔보도록 노력하고 한 주 이상 신체 상황을 체크해볼 필요가 있다. 그래도 스트레스가 줄지 않았다면 수면 시간을 조금 더 조정해서 적절한 수면 시간을 확보하는 것이 좋다. 낮잠도 30분 이상 자게 되면 밤에 잠이 오지 않아 고생할 수 있으므로 조심해야 한다.

 

신체는 스트레스에 즉각적으로 반응하는 편이다. 스트레스가 쌓이면 몸이 피로해지고 혈압이 높아지거나 맥박이 빨리지는 등의 반응이 쉽게 나타난다. 이 때 스트레스 에너지를 발산시킬 수 있는 좋은 방법 중 하나가 바로 운동이다. 과도한 스트레스가 생겨나는 시기에는 즉시 신체적인 출구를 찾는 것이 가장 좋은 해결책이지만 이것이 쉽지만은 않다. 대신 규칙적인 운동은 스트레스를 배출 할 수 있도록 도와주고 신체 조절도 가능하게 해 준다. 스트레스로 인해 나타나는 신체적 반응을 감소시키는 좋은 방법 중 하나가 이완운동을 하거나 명상을 하는 것이다. 마음을 차분하게 가라앉히고 조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 우리 몸을 이완시켜주면 스트레스로 흥분된 몸을 한결 평화롭게 해준다.

 

이밖에 아로마 요법도 스트레스를 해소시켜주는데 좋은 방법 중 하나다. 아로마 오일 중에서 라벤더, 카모마일, 클라림세이지 등은 심신의 이완, 긴장완화 효과가 뛰어나 스트레스의 해소에 탁월한 오일들이다. 로즈마리, 주니퍼 베리, 라벤더 등은 근육통에 뛰어난 효과가 있어 스트레스로 인해 딱딱하게 굳은 근육을 부드럽게 풀어준다. 또한 라벤더, 마조람 등은 불면증에 효과적이기 때문에 수면 부족으로 인해 스트레스가 쌓이는 것을 방지할 수 있다. 아로마 오일을 활용하는 방법에는 흔히 알고 있는 목욕법은 물론, 아로마 오일을 약간 섞어서 마사지를 해 주는 것도 좋은 방법이다.

 

스트레스를 줄이는 데에는 긍정적인 마음과 태도도 중요하다. 같은 상황에 처해 있을 때에도 부정적인 사람이 긍정적인 사람보다 스트레스를 더 받는다. 자신에게 스트레스를 주고 있는 일에 대해 그것을 해결할 수 있는 문제로 생각하고 해결하고자 하는 태도를 가질 필요가 있다. 한 가지 문제에 너무 집착해 고민하는 것도 좋지 않으며 꼭 스트레스를 피해야만 하는 것이라 단정 짓지 말고 그 자체를 삶의 일부로 받아들이고 도전의 기회로 생각하는 마음가짐이 중요하다. 자신의 감정을 무조건 억누르는 것도 좋지 않다. 답답한 일이 있어 스트레스가 쌓이기 전에 친구나 가족들에게 자신의 감정을 표현하는 것이 좋다. 말로 하기 어렵다면 편지를 쓰거나 일기를 쓰는 것도 하나의 방법이다.

 

스트레스에 의한 문제들이 발생시 여러 가지 스트레스 대책으로 대처해야 한다. 개인적인 스트레스 관리계획으로 개인의 스트레스 지각관리, 이완요법, 스트레스 접종훈련, 운동, 대처 및 문제 해결 훈련, 상담 및 심리치료 그리고 전문가의 의학적 도움이 있다. 이중 정신의학자들은 스트레스에 대한 시각을 180도 뒤바꿔주는 방법으로 근육과 사고의 이완요법을 추천하고 있다.

 

스트레스를 극복하거나 관리하는 데 왕도는 없다. 자신의 취향에 맞는 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 게 무엇보다 중요하다. 다만 스트레스를 일상의 한 부분으로 받아들여 삶의 활력소로 변화시키기 위해선 인식의 전환이 뒤따라야 한다. 그래야 대중요법에서 벗어날 뿐 아니라 스트레스를 정신적 긴장을 유지해주는 자양분으로 활용할 수 있다.[사진_뉴시스]